5/22第1回レポート

5/22に第1回目の「チームおおきな木」が行われました。ご来場ありがとうございました。テーマは「自宅でできる体幹ケア」
そして以下がそのレポートです。4時間行われたエクササイズをまとめました。
（第１回おおきな木に参加された皆様は、復習用に使ってみましょう。）

(1)PNFについて (Proprioceptive neuromuscular facilitation。「固有受容性神経筋促通法」の略称)
PNFとは、人体に存在する感覚受容器(レセプター)に抵抗、牽引、圧縮などの刺激を加えることで、身体機能を向上させるリハビリテクニックです。
言い換えれば、脳を鍛える筋トレ、脳が汗をかく筋トレとも言えます。

(2) 「人間の体と脳の関係」について
人間は、生物(せいぶつ)であり、生物(いきもの)であり、生物(なまもの)である。

重力があるので → 体重を感じる → 感覚受容器(ひとつの体に１０万個位)が脳に情報を伝える。
重力は敵にも味方にもなります。例えば重力の無い宇宙では体が弱くなる。

五感・・・触覚、聴覚、視覚、嗅覚、味覚 ＝ 受容器
感覚・・・筋、腱(すじ)

受容器が脳に働きかける。脳は、常に怠けようとしている。情報がないと脳は分からない。

体幹・・・腹筋、背筋が働くと、筋の活動がおこり体が軽くなる。
⇔お酒の飲むと、脳がマヒし筋活動がなくなるので体が重くなる。

深部・・・腹横筋、多裂筋(背筋)
浅部・・・腹直筋、腹斜筋
→深い筋肉が大事。骨に近い筋肉が大事。

(3) エクササイズの注意点
このエクササイズは、体への刺激ではなく、あくまでも脳への刺激を目的としています。
「脳」は新しい学習ととらえて最初はストレスに感じて疲れてきますが、いろいろな組み合わせを集中して行って脳に覚えさせていきしょう。

①腹の両サイドにある出っ張り（骨盤）から内側指２本分のところを意識しましょう。(図1)
②力の入れ方はすべて６割程度。「これでいいのかな？」くらいの力を入れましょう。
③常に自然な呼吸を心がけましょう。

図1

(4)実際にやってみましょう。(10のエクササイズ)
①出っ張り上げ
仰向けに寝そべる。
脚を普通に開き、スネ(かかと)を90度垂直に立てる。
お腹の脇に近くにある出っ張り(骨)から内側に指２本分のところを少しだけ上げる。
手は広げたほうが安定する。きつくしたかったら狭くする。
頭は上げず、背中がちょっと反るぐらい。

②恥骨上げ
仰向けに寝そべりながら、恥骨をおへそに近づける。縦の動き。
お腹の内側の筋肉を動かす。
かかとに少し力が入ることを感じる。

③腰振り
仰向けに寝そべりながら、片方の腰のでっぱりを肋骨に近づける腰を振るような運動。
左右の片方を縮め、片方が延ばす。
手は胸でクロスさせ、肩を水平にして上下させない。
背骨が柔らかくなり、呼吸が楽になる。
(腰部には３つの動きがある。前後、左右、回旋(ひねる))

④胸上げ　(①の逆バージョン)
仰向けに寝そべりながらお腹を底にした「Vの字」のように、胸をおへそに近づけて背骨を丸くする。
肩と腰を下げて、胸とお腹に力がこめる。
骨盤を固定して、肋骨を近づけるイメージ。

⑤おしり上げ
仰向けに寝そべる。腹筋に力を入れたあと、かかとに力をいれ、最後におしりを上げる。
背中は反ってはいけない。
上げるのは楽。お腹の力を抜かないでゆっくり下げる。
ももの裏、かかとに力を入れる。
お腹に力がこもらないと首に力が入ってしまうので、上半身、顔や首はリラックスさせる。

⑥膝なが
仰向けに寝そべりながら、膝を長くする。
膝を斜め上に伸ばすイメージ。
お腹の筋肉を伸ばし、膝は左右にできるだけぶれないように真っ直ぐ。
お尻、腰は浮かせない。骨盤はひねらずに２～３センチ少しずつ動かす程度に。

⑦かかと押し
仰向けに寝そべりながら、片方のかかとを真下に押す。逆に片方のかかとをほんの少しだけ浮くようにする。
重心は動かないように。
腿の裏に力が入る。

⑧腰まるめ
四つん這いで、腰と脚の部位が直角(90度)にする。
太ももをやや外側に広げ、やや外側にひねる。
股関節の位置が関節にはまった安定している状態に。
肘は肩の真下に入れる。
足は股関節よりやや広く、かかとをつける。
首は反らさない。
腰のあたりを集中して背骨３つ分くらいを丸めたり、反らしたりする。

⑨膝押し
四つん這い。股関節は広げない。
重心移動はせず、膝を上下に押す。
片方の膝を押すとき、反対側の腰に力がはいる。
押しにくいほうが引っ込んでいる可能性がある。

⑩脚浮かし
四つん這い。
片方の膝を押しながら、体重移動はせず片方の膝と脚をほんの少し浮かす。
大事なことは足を上げることではなく、お腹に力を入れること。
力みすぎないように、お腹の筋肉を固定する。
骨盤が左右に揺れる。

(5)その他
重力に勝つ。
1個の動作を赤ちゃんが覚えるのに8000～10000回の反復が必要。
脳は筋肉の動きを覚えず、運動したことを覚えていくので、いい運動を脳に教えることが重要。
エクササイズは毎日やった方が良い。日々やらないと重力に負けていく。ただ、多くやれば良いというわけでもないので、次の日に疲れが残らない程度に。
5回くらいを目安に。集中が切れない程度。
上手くいかないときは体に問いかけながら。
1日のなかでエクササイズに適当な時間は10時、15時、夜など頭と体が動いているときがいい。

場所は畳の上などが良い。床であれば固すぎず、軟らかすぎないところで。

ラジオ体操はちゃんとやれば効率良くできている。
大きな運動が大事な運動というわけではない。

以上が第1回のレポートとなります。
ご来場ありがとうございました。

そして6/19(土)午後、第2回目の「チームおおきな木」が行われます。
第2回のテーマは「体幹基本エクササイズと肩のエクササイズ」です。自宅でも気軽にできる体幹と肩のケアについて勉強します。

【日時】
・6/19(土)
開演13:00/終演17:30予定
・居酒屋「としちゃん」(JR大久保駅より徒歩1分)
・当日はタオル、動きやすい服(ジャージ)、飲み物をお持ちください。
・参加費4000円(お弁当、1ドリンク付き)
・エクササイズの終了後、市川先生を交えた軽い食事会があります。17時半にはすべて終わる予定です。
・10人前後のグループエクササイズを予定しています。

また、皆さんから事前にアンケートを募りたいです。

【アンケート】
http://www.ai-ship.net/ookinaki/ookinaki_1.pdf

PDFデータとなっております。
講習前に手渡ししていただいてもいいですし、事前にFAXや添付メールをいただいても構いません。
皆さんの声を聞かせてください。なにとぞよろしくお願いします。

FAX: 03-3363-8995
Email: ookinaki@ai-ship.net

【会場】
居酒屋「としちゃん」
新宿区百人町1-23-17
03-3365-5997
(JR大久保駅から徒歩1分)

【お問い合わせ】
ookinaki@ai-ship.net

なお、第3回は7/24(土)を予定しております。
ご来場お待ちしております。